Lütfen Bekleyiniz...

Aralıklı Oruç Nedir? Aralıklı Oruç Diyeti (IF Diyeti) Nasıl Yapılır?

Aralıklı Oruç Nedir? Aralıklı Oruç Diyeti (IF Diyeti) Nasıl Yapılır?
İçindekiler

    Aralıklı Oruç (If Diyeti) Nedir?

    Aralıklı oruç diyeti, günümüzde if diyeti veya intermittent fasting olarak da bilinmektedir. Aralıklı oruç diyetinin asıl amacı, diğer diyetlerin aksine alınan kalorileri kontrol etmek değil, yiyeceklerin tüketildiği zaman aralığını kontrol etmektir. If diyeti diğer klasik diyet türleri gibi değildir. Kişiye ne yemesinden ziyade "hangi vakitte" yemesi gerektiğini söyler. Aralıklı oruç diyeti, klasik olarak kalori alımını kısıtlayan diyet yöntemlerine alternatif haline gelen ve günümüzde büyük popülerlik kazanan bir diyet türüdür. Hatta öyle ki, Uluslararası Gıda Enformasyonu Konseyi Kurumunun araştırmasına göre, 2018 yılının en popüler diyeti olarak seçilmiştir. Aralıklı oruç diyeti, günümüzde sadece kilo vermekle ilgilenenlerin değil, fit olup forma girmek isteyenlerin, yaşam süresini artırmak isteyenlerin ve genel olarak daha sağlıklı hale gelmek isteyenlerin büyük ilgi gösterdiği bir diyet türüdür.

    Aralıklı oruç yönteminde sadece zaman kavramına uymak yeterince olumlu sonuçlar doğurmayacaktır. Bununla birlikte, kişinin sağlıklı besinler tercih etmesi gerekmektedir. Aralıklı oruç diyetinde asıl hedef, metabolizmanın hızını artırmaktır. Buna bağlı olarak vücuttaki fazla yağlar daha hızlı kaybedilir ve kilo verme işlemi kolaylaşır. Aralıklı oruç uygulandığında dikkate alınması gereken en önemli kural sekiz saat aç kalma kuralıdır. Sekiz saat aç kalma kuralı herkese uygun olmayacağından dolayı, bu diyeti uygulamaya karar vermeden önce bir diyetisyene danışmak en doğru karar olacaktır.

    Aralıklı Oruç Diyeti Sağlıklı mıdır?

    Aralıklı oruç diyeti öncelikle kişinin metabolizmasını hızlandırır ve yağ yakılmasını kolaylaştırır. Vücutta yağ yakılmasını hızlandırmasının yanı sıra, vücuttaki kas kütlesine karşı herhangi bir etkisi yoktur. Yani herhangi bir kas kaybı yaşanmaz. Bunun yanında aralıklı oruç, insanın yeme içme alışkanlığını bir düzene sokar ve vücudun daha sağlıklı olmasını sağlar. Çoğu insan için uygun olan if diyetine tansiyon ve şeker hastalığı bulunanlar temkinli yaklaşmalıdır ve bu konuyu doktorlarıyla görüşmelidir.

    Aralıklı Orucun Türleri Nelerdir?

    Aralıklı orucun birçok farklı uygulaması vardır. Bu diyetin her varyasyonunda günde 8 saat kalma prensibine bağlı kalınmaktadır. En sık uygulanan aralıklı oruç (if diyeti) türlerini ise şu şekilde sıralayabiliriz:

    • 16-8 Aralıklı Oruç Diyeti: Bu varyasyonda günün 8 saatinde yemek yenmekte, diğer 16 saatte ise kalori içeren hiçbir yiyecek tüketilmemektedir. Gerekirse bitki çayı, sütsüz ve şekersiz kahve, şekersiz çay, su ve soda benzeri kalorisiz içecekler tüketilebilir. Genellikle 12.00 – 20.00 veya 09.00 – 17.00 saatleri arasında yemek yemek tercih edilir. Ancak bu saatler kişinin durumuna ve programına göre değişiklik gösterebilir. Yemek yemenin serbest olduğu bu sekiz saatlik sürede tüketilen yemeklerin sağlıklı ve düşük kalorili olması gerekmektedir. Bu yöntem, 5-2 Aralıklı oruç diyeti yöntemine kıyasla daha az açlık hissiyatı veren bir yöntemdir.
    • 5-2 Aralıklı Oruç Diyeti: 5-2 Aralıklı oruç diyetine göre birey, haftanın 5 günü normal ve sağlıklı bir şekilde beslenir. Diğer seçilen 2 günde ise kalori alımı 500 kalori civarına düşürülmelidir. Seçilen 2 günün birbirini arkalamayan günler olması daha iyi sonuçlar verecektir. Bunun yanında 500 kalorinin alındığı dönem tıpkı 16-8 diyetinde olduğu gibi sınırlandırılmalıdır. 16 saat aç kalınmalı, kalan 8 saatte 500 civarı kalori alınmalıdır. Bu yöntem özellikle iş hayatı, okul gibi etkenler yüzünden diğer beslenme programlarına uyum sağlayamayanlar için son derece uygundur.
    • Ye-Dur-Ye Yöntemi (Alternatif If Metodu): Bu yöntemde birbirini takip etmeyen bir veya iki gün seçilir ve 24 saat süresince yemek yemekten kaçınılır. Haftanın geri kalanında ise normal şekilde beslenilebilir. Bu yöntem kahvaltıdan kahvaltıya veya akşam yemeğinden akşam yemeğine uygulanabilir. Ancak bu metot uzun süre aç kalmayı gerektirdiği için herkese uygun değildir ve doktorunuzu bilgilendirmeden kesinlikle uygulanmamalıdır.


    Aralıklı Orucun Faydaları Nelerdir?

    Aralıklı oruç diyetinin faydalarını şu şekilde sıralayabiliriz:

    • Aralıklı oruç, diğer diyet sistemlerine göre takip edilmesi daha kolay ve esnek bir sistemdir.
    • If diyeti kalori alımını azaltıp metabolizmayı hızlandırdığı için oldukça etkili bir kilo verme yöntemidir. Amerikan Kalp Derneği gibi önemli kuruluşlar tarafından çalışmalarda aralıklı oruç diyetinin uygulanmaya başlandıktan 3-24 hafta sonra %3-8 oranında kilo kaybına sebep olduğu görülmüştür.
    • LDL Kolesterol ve Trigliserid değerlerini önemli ölçüde düşürmeye yardımcı olur. Bunun yanında iyi huylu kolesterol olan HDL kolesterolünü artırdığı görülmüştür.
    • Kan şekerini kontrol altına almayı sağlar ve insülin salınımını azaltmaya yardımcı olur.
    • Kasların gelişimini hızlandırır ve vücudun kendini daha hızlı onarmasına yardımcı olur.  Bunun sebebi açlık durumunda insülin hormonunun azalması, büyüme hormonunun ise artmasıdır. Büyüme hormonu sayesinde vücuttaki dokular ve hücreler onarılıp yenilenirler.
    • Oksidatif strese karşı vücudun direncini artırır, böylelikle vücuttaki iltihaplanmalar azalır ve yaşlanmaya karşı etkili olabilir.
    • Nörolojik problemlere karşı koruma sağlar. Açlık halinde karaciğere giren yağ asitleri, burada vücut için enerji kaynağı olan "keton" maddesine dönüşürler. Keton ise nöronları hasardan koruyan bir maddedir.
    • Kişideki doygunluk hissinin artmasını sağlar.
    • Uyku kalitesini yükseltir.


    Aralıklı Oruç Diyeti Nasıl Yapılır?

    Aralıklı oruç yöntemi uygulanırken hedeflenen şeylerden bir diğeri, karbonhidrat alımını düşürmektir. Ekmek, makarna ya da hamur işi gibi yüksek karbonhidratlı gıdaları tüketmekten kaçınmak gerekir. Protein içeren et ve süt ürünleri, lifli gıdalar, yumurta, balık veya baklagil türleri gibi sağlıklı gıdalarla beslenmek en uygun yol olacaktır. If diyetinde aç kalınması gereken dönem oruç dönemi olarak adlandırılır. Oruç döneminde kahve, soda, şekersiz siyah veya yeşil çay ve su gibi içecekleri tüketmek yağ yakma hızını artıracaktır. 8 saatlik sürede ise zeytinyağı gibi doğal ve sağlıklı yağları tüketmek serbesttir. Hem oruç zamanında hem de serbest zamanda bol bol su içilmelidir ve mümkün olduğunca fast food gıdalardan uzak durulmalıdır. Oruç günlerinde genel olarak lifli gıdaların tüketilmesine önem verilmesi de uygun bir seçenek olacaktır. Lifli gıdalar hem daha uzun süren bir tokluk hissi sağlar hem de bağırsak hareketlerini düzenleyerek sindirim sistemine yardımcı olurlar.

    Sabah kahvaltısında yulaf, haşlanmış yumurta, yağsız omlet, yeşillik ve meyve tüketilebilir. İçecek seçimi ise şeker veya süt içermeyen çay ve kahve olabilir.

    Öğle yemeğinde sebze çorbası, tavuk çorbası, haşlanmış patates, haşlanmış veya fırınlanmış yağsız tavuk, et veya balık tercih edilebilir. İçecek olarak yine şeker içermeyen içecekler tercih edilmelidir.

    Öğün aralarında az yağlı peynir, badem, ceviz ve benzeri kuruyemişler veya muz, elma gibi meyveler tercih edilebilir.

    Akşam yemeğinde ise öğlen tüketilen yemeğe bağlı olarak sebze veya et ürünleri tüketilmelidir. Akşam hafif miktarda yemek daha uygun olacağı için akşamları sebze içeren yiyecekler tüketmek en doğru karar olacaktır. Bunun yanında yoğurt ve salata da akşam yemeğinin yanında yenebilir. Akşam yemeğinden sonra ise porsiyonlarına dikkat ederek kuruyemiş tüketilebilir.

    Aralıklı Oruç Diyeti (If Diyeti) Hakkında Sıkça Sorulan Sorular

    Aralıklı Orucun Olumsuz Etkileri Nelerdir?

    Aralıklı oruç diyetinin olumsuz etkilerini ise şu şekilde sıralayabiliriz:

    • If diyeti yapanlar genelde kahvaltı öğününü atlarlar. Bu da kardiyovasküler hastalıkların oluşumunu tetikleyebilir.
    • Bazı çalışmalara göre 12 saatten uzun süren açlık hali, yatkın olan kişilerde safra kesesi problemlerini gün yüzüne çıkarabilir.
    • Aralıklı oruç diyeti yapanlar uzun süreli aç kalırlar. Bu nedenle bu diyet, diyabet hastaları için önerilmez.
    • Yemek yemeyi günün sadece üçte biri ile sınırlandırmak, kimi insanların yemek yemekte serbest oldukları zaman diliminde normalden çok daha fazla yemesine sebebiyet verebilir ve bu da istenmeyen şekilde kilo alımıyla sonuçlanabilir.


    Aralıklı Oruç Diyeti Kimler İçin Uygun Değildir?

    Aralıklı oruç diğer adıyla if diyeti;

    • Hamile kalmaya çalışanlar,
    • Hamile olan veya bebek emziren kişiler,
    • Beden kitle indeksi fazlasıyla düşük olan “çok zayıf” kişiler,
    • Yeme bozukluğundan muzdarip olanlar,
    • Şeker hastalığı olanlar (özellikle de Tip 1 diyabet hastaları),
    • Tansiyon hastaları,
    • Sürekli ilaç kullanmak zorunda olan kişiler,
    • Yoğun egzersiz yapan veya sporla uğraşan kişiler,
    • Mide ülseri olanlar için uygun değildir.


    Aralıklı Oruç Diyeti ile Ne Kadar Kilo Verilir?

    Aralıklı oruç diyetiyle 3 haftalık bir sürede, vücut tipiniz de elverişliyse, 15 kilo kadar zayıflamak mümkündür.

    Aralıklı Oruç Diyetinde Kaç Öğün Yenmelidir?

    Günümüzde if diyeti yaparken en çok tercih edilen yöntem, kahvaltı öğününü atlayıp öğle ve akşam arasındaki 8 saatlik bölümde yemek yemektir. Bu şekilde akşamdan başlanıp ertesi gün öğlen vaktine kadar vücut oruç haline sokulmuş olur.


    İlgili İçerikler
    Canlı Destek
    -
    Canlı Destek