Eris Varyantı (Eris Virüsü) Nedir? Etkileri ve Belirtileri Nelerdir?
Sağlık Rehberi
Lütfen Bekleyiniz...
Yağsız Vücut Kitlesi (FFMI) Hesaplama
Yağsız Vücut Ağırlığı Hesaplama Aracı
Cinsiyet Seçiniz
Yaşınız (Örn. 32)
Boyunuz cm. (Örn. 172)
Kilonuz kg. (Örn. 69)
İçindekiler
Yağsız vücut kitlesi hesaplama aracı arıyorsanız doğru adrestesiniz! Sizin için hazırladığımız bu aracı kullanarak aklınızdaki soru işaretlerini hemen giderebilirsiniz.
Yağsız Vücut Kitlesi Nedir?
Aynı zamanda yalın vücut kütlesi adıyla da anılan Yağsız Vücut Kitlesi (FFMI), vücudun toplam ağırlığından yağ kütlesinin sebep olduğu ağırlığın çıkarılması ile hesaplanır. Kemikler, vücut sıvıları, organlar, kas kütlesi ve deri bu ağırlığa dahildir. Nitekim birden fazla bölüm içermesiyle herhangi bir değişiklik FFMI üzerinde de etki edecektir. Organlara kıyasla kemik yoğunluğunda azalma daha çok görülmektedir. Ancak bu azalmanın FFMI adına bir değişim etkisi bulunmaz. Asıl odaklanılması gereken iki esas bölge; vücut sıvıları ve kas kütlesidir.
Protein ve kas geliştirme egzersizleri iskelet kasına yararlı olacaktır. İskelet kas kütlesi, yağsız vücut kitlesine dahildir. Uygun egzersiz ve beslenmeyle etken bir şekilde büyümesini değiştirebileceğiniz tek kas olmasından dolayıdır. Yağsız vücut kitlesini meydana getiren üç öğe su, kemik mineralleri ve protein içeriğidir. Sağlıklı yetişkinlerin vücut ağırlığının büyük bir kısmını ise su oluşturmaktadır.
Fiziksel aktivite ve diyet vücudun günlük ihtiyaç duyduğu su miktarına etki etmektedir. USGS’ye göre kasların %79’unda su bulunmaktadır. Araştırmalar sonucunda fiziksel egzersizlerin kadınlarda ve erkeklerde bu miktarın artışını olumlu etkilediği gözlemlenmektedir. Böylece yağsız kütle kazanımının hızlıca arttırılmasının vücut suyunu da arttırdığını anlarız. Doğru araç ve metotlarla ancak bu artışları hesaplayabiliriz.
Fat Free Mass Ne Demek?
İngilizcesi Fat Free Mass olan bu ifade, Türkçemize yağsız vücut kütlesi olarak çevrilebilir. Aynı zamanda FFM kısaltması da buradan gelmektedir.
Yağsız Vücut Kitlesi Nasıl Hesaplanır?
Yalın vücut kütlesi ve iskelet kası kütlesinin farklı şeyler olmasıyla bunların ayrı ayrı nasıl hesaplanacağına dair soru işaretleri oluşabilir. Sakınılması gerekenlerle buna bir cevap sunabiliriz. İskelet kası kütlesinde oluşan değişimleri bir ölçek yardımıyla hesaplayabiliriz. Ancak bu bizim her zaman doğru veriler elde etmemizi sağlayamaz. Bunun sebebi vücut ağırlığının artışında birçok etken olmasıdır.
Bu etkenlerden bazılarını şu şekilde belirtebiliriz:
- Sindirimi sağlanamamış yiyecek ve içecekler
- Sodyumun vücutta kalmasını sağladığı su miktarı
Ayrıca fazla kalorinin sebep teşkil ettiği vücut yağı artışı ve glikojen de örnekler arasında bulunmaktadır. Kas kütlenizin düşük olması ortalamanın altında bir kas yoğunluğunuzun olduğunu göstermektedir. Yaş ve cinsiyetin de bu göstergenin üzerinde etkisi vardır. Kas kütlenizin yüksek olması ise ortalamanın üzerinde olduğunuzu göstermektedir. Böylece vücut yapısının belirleyici bir unsur olduğunu görebiliriz.
Vücut Yağ Yüzdesi
Yağsız vücut yüzdesi, vücut yağ yüzdesi üzerinden bulunabilir. Bir vücut yağ ölçeği yardımıyla bunu yapabiliriz. Vücut yağ ölçeği, güvenilir bir ölçek kaynağıdır. Biyoelektrik empedansı yoluyla vücuda bir elektrik akımı gönderilir. Böylece yağ miktarını tahmin edebiliriz. Yağ kütlesi kaslardan daha az miktarda elektrik iletir. Sonuç olarak da bu elektrik akımı sayesinde ne kadar vücut yağımız olduğunu öğrenebiliriz.
Ölçüm öncesi birkaç değerlerin girilmesi gerekmektedir. Bunlar kilo, yaş, cinsiyet gibi bilgilerdir. Vücut yağ ölçeğiyle yağ yüzdeliğini bulmada bu bilgiler göz önünde bulundurulur. Yağsız vücut kitle yüzdesini elde etmek için, bulunan sayıyı 100’den çıkarmalısınız. Örnek olarak, %30 vücut yağı bulunan birisinin %70 yağsız vücut kütlesi vardır. Bu sayıların tahmini sonuçlar olduğunu da yok saymamalıyız.
ABD Askeri Formülü
Yağsız vücut kütlesi hesaplama söz konusu olduğunda bu formül de kullanılabilir. ABD ordusunda da kullanılan bu formül, vücut yağ yüzdesini hesaplamada başka bir yöntemdir. Bu yöntem, farklı vücut bölümlerinin çevresini ölçer. CV adındaki değerlerin belirlenmesinde bu ölçümler göz önünde bulundurulur. Totalde vücut yağ yüzdesi verileri, CV ve boy aynı grafikte yer alır. Bu yöntemin kullanımında dikkat edilecek bir nokta bulunmaktadır. Kadın ve erkekler için farklı bölgeler ele alınır.
Kadınlar için bel, kalça ve boyun çevresinin ölçüsü alınır. Öncelikle bel ve kalça çevresinin toplamı alınır. Bu toplamdan boyun çevresinin çıkarılması ile birlikte CV değerini elde etmiş oluruz. Erkeklerde ise öncelikle karın ve boyun çevresi ölçülmelidir. Karın çevresinden boyun çevresinin çıkarılmasıyla CV değerini elde edebilirsiniz. Ancak CV ölçümlerine kas büyüklüğünün dahil edilmediği de unutulmamalıdır.
MRI
Kas kütlesi yüzdesi hesaplama için birçok yöntem vardır. En doğrusu olarak ele alınabileceklerden bir tanesi, manyetik rezonans görüntüleme (MRI) yöntemidir. Kasların görüntüsünü almaya yönelik kullanılan MRI yönteminde bir tür mıknatıslar kullanılır. Bu mıknatıslar kullanılan cihaza özel mıknatıslardır. Bu cihazdaki manyetik alan vücudun hidrojen atomlarını yeniden düzenler. Kas kütlesinin belirlenmesi için kullanılan enerji bu düzenleme sayesinde serbest bırakılmış olur.
Yağsız Vücut Kitlesi ve Egzersiz İlişkisi
Düzenli bir egzersiz programı yardımıyla yağsız vücut kitleniz korunurken kas kütlenizi de arttırabilirsiniz. Haftalık 150 dakika orta veya yüksek yoğunlukta bir kardiyo programı bu korunumu sağlayacaktır. Ancak daha eğlenceli olarak sayılabilecek birkaç aktivite de kardiyo için tercih edilebilir. Bunlara örnek olarak koşu, boks, basketbol, futbol, bisiklet ve voleybol verebiliriz.
Egzersiz yoğunluğu kişinin direncine bağlı olarak arttırılabilir. Düzenli bir programa uyum sağlamak isteyenler ve kendisine meydan okumayı sevenler için bu iyi olacaktır. Egzersizlerinizin işe yarayabilmesi için kasların mümkün olduğunca zorlanılması gerekmektedir. Belirli molalarla ve bir profesyonel kontrolüyle, yoğun kardiyo egzersizleri vücut kitlenize katkı sağlayacaktır.
Vücuda direnç sağlamanın çeşitli yolları daha vardır. Direnç bandı egzersizleri, ip atlama, ağırlık kaldırma, yüzme, squat ve şınav olarak örneklendirebiliriz. Ayrıyeten pilates, tai chi, yoga gibi egzersizler de yavaş tempolu seçeneklerdendir. Kasların ısınması adına düşük ağırlıktaki yükler ve az tekrar ile başlangıç yapmak etkili olacaktır. Yağsız vücut kitlesinin artışıyla yavaşça daha yüksek ağırlıklara geçiş sağlanabilir. Böylece yaralanma riski azaltılmış olacaktır. Kas kütlesi artırılırken kas kaybının önlenmesi, bu tür kuvvet egzersizleriyle elde edilebilir. Programınızın dengeli ve düzenli olduğu için ana kas gruplarına odaklanıldığından emin olmanız önemlidir.
Yağsız Vücut Kitlesi ve Beslenme İlişkisi
İnsan vücudunda kas kütlesini etkileyen birçok etken vardır. Bunlar;
- Genetik,
- Yaş,
- Cinsiyete dayalı hormonlardır.
Kas kütlesinin de dahil olduğu yağsız vücut kitlesinin korunabilmesi için egzersiz türlerinden bahsetmiştik. Ek olarak düzgün bir beslenme rutininin önemini de es geçmemeliyiz. Yaşlanmayla değişiklik gösteren kasların korunumunu sağlamak için iyi bir beslenme şarttır. Düzenli bir aktivite beraberinde önerilen ölçüde protein alımı bu konuda yardımcı olacaktır. Normalde günlük olarak vücut ağırlığındaki kilogram başına 0,8 gram protein tüketimine ihtiyaç duyulur.
Proteinin doku büyümesi ve onarımına fayda sağlamasıyla önemi göz ardı edilemezdir. Kas yapımında ve korumasında da bu sebeple büyük bir rol almış olur. Fiziksel aktivitelerle ve günlük yaşam içerisinde harcanılan enerji miktarı bu noktada önem taşır. Vücut ağırlığınızla dengede olacak şekilde beslenmediğinizde kas ve kemik dokularında kayıp meydana gelecektir.
Korkulanın aksine kas gelişimi için karbonhidrat alımının, protein alımı kadar önemi de bulunmaktadır. Kas kütlesinin korunması için, egzersiz ardından yakılmış olan kalorinin yerine konulması gerekmektedir. Egzersizin ardından bir saat içerisinde yeterince protein ve karbonhidrat almaya dikkat edilmelidir. Bu, kas büyümesinin ve bakımının sağlanmasının önemli bir adımıdır.
Sağlıklı ve içerik bakımından zengin yiyecekler tok hissetmenize daha çok katkı sağlayacaktır. Örneğin egzersiz öncesi şekerli içeceklerin yerini değiştirebilirsiniz. Onun yerine taze meyve suyu, yeşil çay veya hindistan cevizi suyu tüketilebilir. Egzersiz sonrasında ise tüketebileceğiniz çeşitli yiyecekler de vardır. Koyu yeşil yapraklı sebzeler, meyve ve süt örnek olarak verilebilir. Patates, kepekli makarna, yulaf, baklagiller ve kuruyemiş de bu seçeneklere dahildir. Yağsız vücut kitlesini arttırmak için seçilecek protein seçeneklerini de örneklendirebiliriz. Bunlar hindi ve tavuk göğsü, yumurta, deniz ürünleri, az yağlı süt ürünleri sayılabilir. Fındık, kinoa, fasulye, karabuğday ve esmer pirinç de seçenekler arasında yer almaktadır.
Yağsız Vücut Kitlesi ve Uyku İlişkisi
Bahsetmiş olduğumuz egzersiz ve beslenmeye ek olarak uyku düzeninin de etkisi oldukça büyüktür. Uyku vakti, insan vücudunun yeniden yapılandığı, kendini yenilediği bir zaman dilimidir. Bu çalışmada testosteron ve büyüme hormonu gibi etkenler yer alır. Vücudunuzu yeniden inşa eder ve onarırlar. Yeterli ve dinlenmeyi sağlayacak bir uyku bu sürece katkı sağlayacaktır. Bu rahatlama sadece kaslar üzerinde değil duygusal stresin kontrolünde de etkili olacaktır. Aynı zamanda iyi bir uyku, egzersizler için gereken enerjinin toplanmasına da yardımcı olacaktır. Kasların doğru bir şekilde büyümesi ve bakımı için gereken bir enerji miktarı vardır. Ayrıca bu enerjinin kaslar üzerindeki düzenleme ve iyileşme etkisi gerekmektedir.
Yağsız Vücut Kitlesinin Önemi
Vücudun enerji harcaması yağsız vücut kitlesine de bağlıdır. Birikmiş yağ fazlalığını azaltmaya çalışırken bunun da göz önünde bulundurulması gerekmektedir. Örneğin 100 kg ağırlığında olan yağsız vücut kitlesinin 58 kg olduğu birisini ele alalım. Bu insanın günlük harcayacağı minimum enerji miktarı vardır. Bu enerji miktarı yağsız vücut kitlesinin kilogramı başına saatte 1 kcal olmalıdır. Yani 58x24x1=1392 kcal sonucudur.
Bunun anlamını şu şekilde de açıklayabiliriz. Aynı kişinin 1392 kcal’den daha az bir beslenme programıyla sağlığı korunamaz. İnsanın içerisinde 24 saati geçireceği uyku, optimal ısı, ışık ve nem alanları yer alır. Bu alanlarda hayatta kalabilmesi adına gereken enerji miktarı, söz konusu birey için 1392 kcal olarak söylenebilir.
Çok düşük kalori içeren beslenme programlarının yanlışı da burada ortaya çıkar. Çünkü bir program hazırlamak için öncelikle onların metabolizmaları da hesaba katılmalıdır. Bunu göz ardı eden beslenme programlarından kaçınılmalıdır. Hiçbir beslenme programı sağlıklı ve 1000 kcal altında olacak şekilde yapılamaz. Başlangıçta belirlenen minimum ölçünün altına inmemekle, kilo kaybıyla paralel olarak beslenme programı düzenlenebilir.
Ancak kalori azaltımı yerine enerji harcama seviyesini artırmak çok daha yararlı olabilecektir. Vücudun yağ oranının azalmasıyla yağ yakma hızı da yavaşlayacaktır. Bu süreç ise adım adım ilerleyerek gerçekleştirilebilir. Kilo alınırken kurulan basamakları ve vücudun yeniden dengelenmesini, beyin kilo verme sürecinde hatırlayacaktır. Bu aşamalarda beyin için ikna yöntemleri geliştirilmelidir. En önemlisi de pes etmemek ve düzenli bir şekilde devam etmektir.
Hızlı Randevu Al
Bizimle İletişime Geçin
İlgili İçerikler
